Retrouver ses sensations en douceur après l'accouchement

Vous avez peut-être déjà vécu cette situation : vous éclatez de rire, vous soulevez votre bébé ou vous pressez un peu le pas, et vous sentez soudain que votre périnée n'est plus aussi tonique qu'avant. C'est une sensation fréquente après un accouchement. Pendant plusieurs mois, votre périnée a soutenu le poids de votre bébé et a été fortement sollicité, notamment lors de la naissance.

C'est là qu'intervient la rééducation périnéale. Son objectif ? Vous aider à retrouver progressivement vos sensations, votre tonicité et une meilleure stabilité, tout en respectant le rythme de votre corps.

Pourquoi rééduquer son périnée après l'accouchement ?

Le périnée est un ensemble de muscles qui soutiennent les organes du bassin, participent au maintien de la posture et contribuent à la stabilité du corps. Après une grossesse, ces muscles peuvent être affaiblis. Plusieurs signes peuvent alors apparaître :

• Une sensation de lourdeur dans le bas-ventre.
• De petites fuites urinaires lorsque vous toussez, riez ou sautez.
• Des douleurs dans le dos.
• Une impression de manquer de stabilité dans certains mouvements.

Des exercices doux et adaptés peuvent aider votre périnée à retrouver progressivement sa tonicité et contribuer à votre confort au quotidien.

Quand commencer la rééducation du périnée ?

De nombreuses femmes peuvent commencer à solliciter très doucement leur périnée quelques jours après l'accouchement, selon leur état de santé et leur récupération.
Après un accouchement par voie basse : de petits exercices, comme la respiration et les contractions légères du périnée, sont généralement envisageables assez tôt.
Après une césarienne : la reprise doit être plus progressive, mais le périnée peut lui aussi être sollicité en douceur, puisqu'il a été mis à contribution tout au long de la grossesse.

Pour beaucoup de femmes, la rééducation périnéale à proprement parler débute environ six à huit semaines après l'accouchement, parfois un peu plus tôt ou plus tard. Les tissus ont alors généralement bien cicatrisé, ce qui permet d'envisager des exercices plus ciblés. Les séances proposées par les sages-femmes, les kinésithérapeutes ou certains établissements de santé peuvent être particulièrement utiles.
Attention toutefois à ne pas vouloir aller trop vite : une reprise trop précoce ou trop intense peut accentuer la sensation de pesanteur dans le bassin ou provoquer une gêne au niveau du périnée.

Comment bien "ressentir" les muscles du périnée ?

Après l'accouchement, il n'est pas toujours facile de sentir son périnée ni de savoir comment le contracter. Beaucoup de femmes rencontrent cette difficulté.
Pour mieux comprendre le mouvement, quelques images simples peuvent vous aider.

Imaginez que vous cherchez à retenir une envie d'uriner, sans pour autant interrompre réellement le jet, ou que vous faites remonter une petite bille imaginaire à l'intérieur de votre vagin. Vous devriez alors sentir une légère contraction vers le haut et l'intérieur : ce sont les muscles de votre périnée qui travaillent.

3 exercices simples pour faire travailler son périnée au quotidien

Pas besoin de prévoir de longues séances : quelques exercices doux, pratiqués régulièrement, peuvent déjà être bénéfiques. Voici trois mouvements faciles à intégrer à votre routine, une fois que votre professionnel de santé vous a confirmé qu'ils étaient adaptés à votre récupération.

1. La respiration et la prise de conscience du périnée
1. Posez une main sur votre ventre.
2. Inspirez profondément en laissant votre ventre se détendre.
3. En expirant, contractez doucement votre périnée, comme si vous cherchiez à faire remonter les muscles vers l'intérieur de votre corps.

2. L'exercice de l'ascenseur
1. Imaginez que votre périnée est un ascenseur qui monte du rez-de-chaussée jusqu'au troisième étage.
2. Contractez progressivement les muscles, comme si vous montiez d'un étage à chaque fois.
3. Maintenez la contraction quelques instants, puis relâchez lentement, étage par étage.

3. Les contractions légères au quotidien
Vous pouvez profiter de certains moments de la journée, par exemple lorsque vous portez votre bébé ou pendant une promenade, pour solliciter doucement votre périnée.

1. Tenez-vous droite, sans vous crisper.
2. Détendez vos épaules.
3. En expirant, contractez légèrement votre périnée, en resserrant doucement les muscles autour des sphincters.

Astuce : pour penser à faire vos exercices, associez-les à un moment de votre routine, par exemple lorsque vous allaitez ou donnez le biberon à votre bébé.

Rééducation du périnée : les boules de Geisha peuvent-elles aider ?

Lorsque votre rééducation est déjà bien avancée et que votre sage-femme ou votre kinésithérapeute vous a donné son accord, les boules de Geisha peuvent vous aider à mieux ressentir le travail des muscles profonds du périnée. Certaines femmes apprécient cet accessoire, car son poids leur permet de mieux percevoir les contractions et le relâchement des muscles.

Si vous les utilisez, commencez par des boules très légères et limitez les exercices à quelques minutes. Restez surtout attentive à vos sensations : si vous ressentez une douleur, une gêne ou une pression inhabituelle, arrêtez l'exercice et demandez conseil à un professionnel de santé.
Chaque femme récupère à son rythme. En cas de doute, mieux vaut toujours demander un avis adapté à votre situation.

Rééducation du périnée après l'accouchement : les questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour retrouver un périnée tonique ?
Cela dépend de chaque femme. Certaines ressentent une amélioration après quelques semaines, tandis que d'autres ont besoin de plus de temps. Votre corps a été particulièrement sollicité pendant la grossesse et l'accouchement, et il lui faut du temps pour récupérer. L'essentiel est de privilégier des exercices réguliers et adaptés, sans chercher à aller trop vite. Si vous constatez peu d'amélioration après plusieurs mois, un accompagnement spécialisé en rééducation périnéale peut vous aider.

Peut-on faire des exercices de rééducation périnéale pendant l'allaitement ?
Oui, certains exercices doux peuvent tout à fait se pratiquer pendant que vous allaitez. Les exercices de respiration et les contractions légères du périnée peuvent notamment se faire en position assise. L'allaitement favorise également la libération d'hormones qui contribuent à la détente. Veillez simplement à adopter une position confortable pour éviter de vous crisper.

Comment savoir si les exercices sont trop intenses ?
Si vous ressentez des douleurs, une pression inhabituelle ou une sensation de pesanteur vers le bas après vos exercices, c'est peut-être le signe que vous en faites trop. Les exercices du périnée doivent rester doux et ne pas provoquer d'inconfort. Au fil du temps, vous pourrez notamment constater une meilleure sensation de maintien et un meilleur contrôle de vos muscles dans les gestes du quotidien.

Le périnée peut-il être trop contracté ?
Oui, et cette situation est plus fréquente qu'on ne le pense. Chez certaines femmes, les muscles du périnée restent excessivement contractés, notamment à cause du stress, d'un accouchement long ou de contractions involontaires répétées. Dans ce cas, les exercices de relaxation, la respiration et les mouvements doux peuvent être particulièrement utiles. Un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale pourra également vous proposer un accompagnement adapté.

Quand faut-il consulter un professionnel de santé ?
Si vous ressentez des douleurs persistantes, une forte sensation de pesanteur, des fuites urinaires ou si vous ne savez pas comment réaliser correctement les exercices, n'hésitez pas à consulter. Une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale pourra évaluer votre situation et vous proposer des exercices adaptés à vos besoins. Plus vous bénéficiez tôt d'un accompagnement approprié, plus vous pourrez avancer sereinement dans votre récupération.