Een zachte stap terug naar vertrouwen in je lichaam

Misschien herken je het wel: je lacht, tilt je baby op of loopt een stukje sneller, en ineens merk je dat je bekkenbodem nog niet zo sterk aanvoelt als vóór de zwangerschap. Dat is heel normaal. Je bekkenbodem heeft je baby maandenlang gedragen en is tijdens de bevalling flink opgerekt.

Nu begint een nieuwe fase: het herstel van je bekkenbodem. Zie dit als een liefdevolle manier om je lichaam stap voor stap weer sterker te maken.

Waarom bekkenbodemoefeningen na de bevalling zo belangrijk zijn

Je bekkenbodem bestaat uit een groep spieren die je organen ondersteunen, bijdragen aan een goede lichaamshouding en zorgen voor stabiliteit. Na de zwangerschap kunnen deze spieren verzwakt zijn. Dat merk je bijvoorbeeld aan:

• een zwaar of drukkend gevoel in de onderbuik;
• licht urineverlies bij hoesten, lachen of springen;
• rugklachten;
• het gevoel dat je lichaam minder stabiel is.

Met rustige en gerichte oefeningen help je je lichaam om weer kracht en balans op te bouwen.

Zo begin je met bekkenbodemoefeningen

Veel vrouwen kunnen al enkele dagen na de bevalling voorzichtig starten met lichte oefeningen.

Na een vaginale bevalling: rustige ademhalingsoefeningen en het voorzichtig aanspannen van de bekkenbodem zijn vaak al snel mogelijk.
Na een keizersnede: bouw het iets rustiger op, maar ook dan kun je je bekkenbodem meestal al vroeg voorzichtig activeren. De spieren zijn immers tijdens de zwangerschap net zo goed belast.

Na ongeveer zes tot acht weken kunnen de meeste moeders beginnen met gerichte bekkenbodemoefeningen. Tegen die tijd zijn eventuele wondjes meestal voldoende genezen en is je lichaam klaar voor een volgende stap. Een cursus postnatale oefeningen of bekkenbodemtraining, begeleid door een verloskundige of bekkenfysiotherapeut, kan daarbij veel ondersteuning bieden.
Begin niet te vroeg met intensieve oefeningen. Je bekkenbodem heeft voldoende tijd nodig om goed te herstellen.

Zo voel je je bekkenbodem weer

Veel vrouwen vinden het na de bevalling lastig om hun bekkenbodemspieren bewust aan te spannen. Dat is heel normaal.

Een handige manier om de spieren te vinden, is je voor te stellen dat je heel even je plas probeert op te houden. Of beeld je in dat je de spieren rond de vagina zachtjes naar binnen en omhoog trekt. Voel je die lichte aanspanning? Dan activeer je je bekkenbodem op de juiste manier.

Eenvoudige oefeningen voor elke dag

Korte oefeningen die je regelmatig doet, zijn vaak effectiever dan af en toe een lange trainingssessie. Dit zijn drie eenvoudige oefeningen om mee te beginnen.

1. Ademhaling en bewust aanspannen
1. Leg één hand op je buik.
2. Adem rustig in en ontspan je buik.
3. Span tijdens het uitademen je bekkenbodem zachtjes aan door de spieren rondom de anus en vagina licht op te trekken.

2. De lift-oefening
1. Stel je voor dat je bekkenbodem een lift is.
2. Trek de spieren langzaam omhoog, alsof de lift van de begane grond naar de derde verdieping gaat.
3. Houd de spanning even vast en laat de spieren vervolgens langzaam weer ontspannen.

3. Oefenen tijdens dagelijkse bezigheden
Deze oefening is ideaal tijdens het wandelen of wanneer je je baby draagt.

1. Sta rechtop.
2. Ontspan je schouders.
3. Span tijdens het uitademen je bekkenbodem licht aan en ontspan weer.

Tip: Veel moeders vinden het handig om de oefeningen te koppelen aan een vast moment, bijvoorbeeld tijdens het geven van borstvoeding of de fles.

Bekkenbodem trainen met vaginale trainingsgewichten

Wanneer je herstel goed verloopt en je verloskundige of bekkenfysiotherapeut aangeeft dat het verantwoord is, kunnen vaginale trainingsgewichten een hulpmiddel zijn om je bekkenbodem verder te versterken. Door het lichte gewicht voel je beter wanneer je de juiste spieren aanspant.

Begin altijd met de lichtste variant, oefen slechts enkele minuten per keer en stop wanneer je pijn of een onaangenaam drukkend gevoel ervaart. Luister goed naar je lichaam en bouw de training rustig op. Twijfel je? Vraag dan altijd advies aan een deskundige.

Veelgestelde vragen over bekkenbodemtraining na de bevalling

Hoe lang duurt het voordat mijn bekkenbodem weer hersteld is?
Dat verschilt per vrouw. Sommige vrouwen merken al na enkele weken verbetering, terwijl het herstel bij anderen enkele maanden duurt. Geef je lichaam de tijd en oefen regelmatig. Merk je na langere tijd weinig vooruitgang, dan kan begeleiding door een bekkenfysiotherapeut zinvol zijn.

Kan ik bekkenbodemoefeningen doen terwijl ik borstvoeding geef?
Ja. Lichte oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen en het rustig aanspannen van de bekkenbodem, kun je prima doen terwijl je zit te voeden. Zorg er wel voor dat je ontspannen zit en je schouders niet optrekt.

Hoe merk ik dat ik te intensief train?
Voel je na het oefenen meer druk, pijn of een zwaar gevoel in je bekkenbodem, dan is de belasting waarschijnlijk te groot geweest. Bekkenbodemtraining hoort juist een gevoel van stabiliteit te geven en mag geen klachten veroorzaken.

Kan een bekkenbodem ook té gespannen zijn?
Ja. Sommige vrouwen hebben juist een overactieve of gespannen bekkenbodem, bijvoorbeeld na een zware bevalling of door langdurige stress. In dat geval zijn ontspanningsoefeningen en een rustige ademhaling minstens zo belangrijk als spierversterkende oefeningen. Een bekkenfysiotherapeut kan hierbij helpen.

Wanneer is professionele begeleiding verstandig?
Heb je langdurig last van pijn, een zwaar gevoel, urineverlies of twijfel je of je de oefeningen goed uitvoert? Neem dan contact op met een bekkenfysiotherapeut, verloskundige of huisarts. Met de juiste begeleiding verloopt het herstel vaak sneller en effectiever.